5 övningar att göra 2 gånger i veckan + konditionsträning

1. Raka crunches

Foto: THOMAS JOHANSSON

1. Ligg ner på rygg på underlaget. Stöd ditt huvud lätt i händerna och låt benen vara böjda. Börja med att pressa ner ländryggen mot underlaget, böj bålen och dra ihop kroppen med hjälp av magmusklerna.

2. Fortsätt lyfta kroppen uppåt, men vänd rörelsen medan ländryggen fortfarande har kontakt med underlaget. Sänk överkroppen sakta tillbaka och börja om innan axlarna kommit ner i golvet.

 

Nybörjare: 15–20 repetitioner, två set.

Vana: 15 repetitioner, tre set.

2. Bäckenrotation

Foto: THOMAS JOHANSSON

1. Ligg ner på rygg med händerna utsträckta åt sidorna i nivå med axlarna. Kom upp med benen och håll benen böjda.

2. Andas in och sänk långsamt benen åt ena sidan medan ryggen och axlarna ligger kvar på underlaget. Lyft benen långsamt upp med hjälp av bukmuskulaturen. Kom till mitten och gör sedan samma sak åt andra hållet.

 

Nybörjare: 15–20 repetitioner, ett set. Gå så långt ner med benen du orkar.

Vana: 15 repetitioner, två set. Utmana dig själv och gå djupt med benen, men inte djupare än att du har båda axlarna kvar på underlaget.






3. Sidlyft

Foto: THOMAS JOHANSSON

1. Kom ner och ligg på höger sida. Sätt i din högra underarm i mattan och lägg din andra hand på vänster höft. Sätt i fötterna som på bilden, eller för en lättare rörelse vik in det undre benet. Lyft din kropp uppåt tills kroppen är i en rak linje. Tänk på att ha ett öppet bröst och axlarna parallella. Sänk igen och gör om lyftet totalt fyra gånger för nybörjare, och sex för mer vana.

2. Sista gången stannar du i den översta positionen, stabilisera din höft i detta läge. Sträck upp din vänstra arm i luften och kom sedan ner som om du skulle krama dig själv. Öppna sedan upp igen och gör om ”kramen” tre gånger för nybörjare, fem gånger för vana.

 

Nybörjare: Med ena benet på underlaget. Två set av allt.

Vana: Med fötterna på underlaget. Två set av allt.

 

4. Omvänd crunch

Foto: THOMAS JOHANSSON

1. Lägg dig på rygg, med benen upp i luften så hälarna strävar mot himlen samtidigt som du låter huvudet vila i dina händer. Är du helt ny så låt benen vara böjda. Håll in magen och pressa upp fötterna mot taket, så rumpan lyfter lite från underlaget. Tänk på att benen är avslappnade och att det är magmusklerna som pressar upp dem. Det är som om någon lyfter dig i hälarna uppåt.

2. Håll en kort stund i översta läget. Sänk rumpan och sänk benen ner mot marken/golvet. Gå sedan upp till utgångsläget igen. Jobba långsamt och koncentrerat.

 

Nybörjare: 15 repetitioner med böjda ben, två set.

Vana: 10–12 repetitioner med raka ben, två set.

 

5. Plankan

Foto: THOMAS JOHANSSON

1. Kom ner på marken. Lägg dig med armbågarna på underlaget och kom upp på fötterna – knäna om du vill ha ett lättare alternativ. Se till att du har en rak rygg och ”dra in naveln mot ryggraden”. Håll i 20?sekunder.

2. Lyft ena foten i tio sekunder, gör sedan samma sak med andra foten. Blir det för tungt att lyfta benen så håll bara kvar med fötterna/knäna på underlaget.

 

Nybörjare: Ett set. Vana: Två set.




Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0